El insomnio crónico se define por dificultades para dormir con consecuencias diurnas, al menos tres días a la semana durante tres meses, sin que existan otros factores explicativos.
La investigación parte de la premisa de que el insomnio es una afección compleja y heterogénea. “Es una afección compleja y heterogénea en la que diferentes vías fisiopatológicas conducen a la queja común de falta de sueño y al deterioro del funcionamiento diurno”.
El estudio, que contó con la participación de ocho unidades del sueño, analizó características clínicas, niveles de ansiedad y depresión, antecedentes familiares y personales, y tratamientos previos de los pacientes. Los resultados avalan la existencia de cinco subtipos y confirman que el 82% de los pacientes que llegan a las unidades de sueño pertenecen a los subtipos 1 y 3, considerados los más complejos y resistentes al tratamiento. Por lo general, estos pacientes buscan ayuda tras más de siete años de insomnio persistente.
El subtipo 1 se caracteriza por una elevada angustia relacionada con el sueño, insomnio grave y altos niveles de depresión. En estos casos, el insomnio puede ser el primer síntoma de una depresión subyacente, y la mejora solo se produce si se aborda el trastorno depresivo. Además, estos pacientes suelen tener antecedentes de ansiedad o depresión.
Subtipo 2: es el más común en la población general. Se caracteriza por niveles moderados de angustia, insomnio asociado al estrés y altos niveles de activación previa al sueño. Por lo general, responden bien a la terapia cognitivo-conductual.
Subtipo 3, por su parte, agrupa a personas moderadamente angustiadas por su sueño, con tendencia a la negatividad y una respuesta deficiente a los tratamientos habituales. Tanto los subtipos 1 como 3 presentan un mayor consumo de hipnóticos (casi un 30% toma dos o más fármacos) y antecedentes familiares de insomnio o patología psiquiátrica.
Subtipo 4: Pacientes con insomnio de larga duración y niveles de angustia ligeramente inferiores, suelen haber experimentado traumas infantiles. Responden a terapias de relajación y técnicas de afrontamiento de estrés.
Subtipo 5: Similares al subtipo 4 en relación a la respuesta a tratamientos y las experiencias previas vinculadas a traumas de la infancia, presentan insomnio de larga duración en respuesta a acontecimientos vitales, aunque con una gravedad menor.
Se recomienda establecer un horario regular tanto para acostarse como para levantarse, ya que los cambios constantes incrementan el riesgo de problemas graves y persistentes para dormir.
Permanecer en la cama solo el tiempo necesario. Si después de 30 minutos no se logra conciliar el sueño, se sugiere cambiar de ambiente y realizar una actividad relajante, como leer una revista o ver televisión. Al sentir sueño, regresar al dormitorio. Esta práctica busca asociar la cama con quedarse dormido rápidamente.
Evitar la siesta o las situaciones que la propicien. Si es necesario descansar después de comer, la siesta no debe superar los 30 minutos.
No realizar en la cama actividades como ver televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono o discutir. Es fundamental que el cerebro asocie el dormitorio y la cama solo con el acto de dormir.
Incorporar actividad física suave, como una caminata, durante al menos una hora diaria bajo la luz solar, preferentemente por la tarde y siempre finalizando al menos tres horas antes de dormir. El ejercicio intenso cerca de la hora de acostarse puede activar el sistema nervioso y dificultar el sueño.
Desarrollar una rutina nocturna que ayude a prepararse para dormir, como cepillarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente e incluir ejercicios de relajación.
Tomar un baño tibio antes de acostarse, ya que ayuda a relajarse y promueve el sueño.
Evitar bebidas con cafeína (café, bebidas cola), así como el alcohol y el tabaco, porque afectan negativamente la calidad del descanso.
Mantener el dormitorio con una temperatura confortable y minimizar la luz y el ruido.
No acostarse hasta que hayan pasado al menos dos horas desde la cena. Evitar tanto la sensación de hambre como las comidas copiosas, y reducir el consumo de líquidos en la tarde y noche para evitar interrupciones del sueño por tener que levantarse al baño.
