Hoy se dice que este suplemento ayuda, fundamentalmente, a perder peso, a controlar el azúcar en sangre y a mantener a raya el colesterol. Incluso algunos le llaman “el suplemento milagroso para tu intestino”. Lo cierto es que hoy por hoy es uno de los suplementos más infravalorados.
Lo que sabemos es que la cáscara de psyllium es una sustancia rica en fibra que se obtiene de las semillas de una planta que crece habitualmente en Asia del Sur. Su fibra, al entrar en contacto con el agua, absorbe líquido y forma un gel espeso, lo que lo convierte en un aliado clave para la salud digestiva y la cocina sin gluten.
Actualmente se vende en diversas formas, como cáscaras enteras (normalmente en un bote con una textura gruesa y esponjosa), molidas (con una consistencia fina, parecida a la harina) y en cápsulas. Recomendada por los gastroenterólogos, ya que se ha demostrado que ayuda con el estreñimiento y el síndrome del intestino irritable, dijo William D. Chey, jefe de la división de gastroenterología de Míchigan Medicine.
Al pasar por el estómago y los intestinos, absorbe agua y forma una sustancia viscosa, parecida a un gel, que ablanda y aumenta el volumen de las heces y acelera su paso por el colon. Esto puede ayudar a aliviar el estreñimiento, incluso en personas con síndrome del intestino irritable. Pero paradójicamente, el psyllium también ayuda con la diarrea.
Las investigaciones sugieren que el psyllium provoca reducciones en los niveles de colesterol y azúcar en sangre, dijo Penny Kris-Etherton, profesora emérita de ciencias de la nutrición en Penn State.
En un análisis de 28 pequeños ensayos publicado en 2018, la mayoría con personas con colesterol alto, los investigadores descubrieron que quienes tomaban unos 10 gramos de psyllium al día durante al menos tres semanas presentaban disminuciones en su colesterol LDL, o “malo”. Una revisión de estudios de 2024, la mayoría de los cuales incluían a personas con diabetes tipo 2 o problemas de salud relacionados, reveló que tomar psyllium reducía ligeramente los niveles de azúcar en sangre.
Pero aquí va lo más importante y la razón principal para que sea utilizado como algo casi mágico: la pérdida de peso. Porque como el psyllium se hincha en el intestino y ralentiza la digestión de los carbohidratos, puede ayudar a sentirte saciado durante una o dos horas después de tomarlo, según Julia Lloyd, dietista del Mass General Brigham. A la vez, el suplemento también puede ayudar a alcanzar la cantidad recomendada de entre 25 y 38 gramos de fibra al día de acuerdo con la especialista Lloyd.
“El psyllium es seguro para tomarlo a diario”, dijo Chey. Solo hay que evitar consumirlo dos horas antes o después de tomar medicamentos, explicó, ya que puede reducir su absorción. Las personas con ciertos problemas digestivos, como la gastroparesia (vaciado gástrico lento) o antecedentes de obstrucción intestinal, deberían tener cuidado, ya que corren el riesgo de que el psyllium se quede atascado en el tracto digestivo.
Se recomienda empezar poco a poco su consumo, con cinco gramos al día durante la primera o las dos primeras semanas, para minimizar los gases, la hinchazón u otras molestias.
